Sterker worden kan voelen als een ontmoedigende taak – en het valt niet te ontkennen dat er inzet voor nodig is. Maar het goede nieuws is dat het niet onmogelijk is – en het is veel gemakkelijker dan je misschien denkt.
De eerste stap om sterker te worden is bepalen welke oefeningen voor jou het beste werken. Afhankelijk van je doelen wil je je misschien richten op krachtversterkende oefeningen die één spiergroep aanpakken of op bewegingen met meerdere gewrichten die verschillende spieren uitdagen.
Je primaire oefeningen moeten gebaseerd zijn op de fundamentele bewegingen die je elke dag uitvoert, zoals squats, bankdrukken, deadliften en military presses. Deze liften trekken de grootste hoeveelheid spiermassa aan en zijn betrouwbare hoekstenen voor het opbouwen van kracht.
Richt je vervolgens op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Dit houdt in dat je traint met lichtere gewichten die je lang kunt doen zonder je moe te voelen. Je kunt beginnen met basis calisthenics bewegingen om hier gevoel voor te krijgen, maar uiteindelijk zul je moeten vorderen via steeds hardere variaties.
Het toevoegen van weerstand of lichaamsgewicht aan je trainingen is ook een effectieve manier om je kracht te vergroten. Maar je moet voorzichtig zijn met wat voor soort weerstand je gebruikt.
Je kunt halters, barbells, kettlebells en zelfs je eigen lichaamsgewicht gebruiken als je net begint of een budget hebt. Pire raadt aan je eigen lichaamsgewicht te gebruiken in een verscheidenheid aan bewegingen, zoals push-ups, planks en squats.
Streef naar acht tot 12 herhalingen van elke oefening, en je moet ze allemaal met de juiste vorm kunnen doen. Als je een set niet kunt voltooien, voeg dan een paar pond aan het gewicht toe en probeer het opnieuw.
Het is ook belangrijk om cumulatieve vermoeidheid te vermijden, die optreedt als je te veel tegelijk doet. Daarom is het cruciaal om op te warmen en af te koelen voor en na je krachttrainingen.
Naast opwarmen en afkoelen moet je tussen elke training altijd wat tijd nemen om te rusten. Dit helpt je spieren herstellen, wat cruciaal is om blessures te voorkomen en je resultaten te maximaliseren.
Een andere belangrijke factor bij het ontwikkelen van kracht is de frequentie, dat is het aantal keren dat je per week traint. Idealiter moet je ernaar streven vijf tot zes keer per week te trainen. Maar als je weinig tijd hebt of niet vaak naar de sportschool kunt, moeten een paar sessies per maand voldoende zijn.
Ongeacht het aantal dagen dat je traint, zorg ervoor dat elke sessie uitdagend is. Als je moeite hebt om nog één rep te doen of een hele set af te maken, geef jezelf dan een pauze en kom er later op terug, stelt Peloton-instructeur Ally Love voor.
Als je eenmaal hebt uitgezocht welke oefeningen het meest bevorderlijk zijn voor je doelen, richt je dan op het ontwikkelen van de juiste techniek en het beheersen van elke beweging voordat je verder gaat. Zo voorkom je dat je jezelf per ongeluk bezeert en kun je sterke, efficiënte en esthetisch verantwoorde vormen van elke beweging ontwikkelen.
Je kunt niet altijd voorspellen hoe goed je routine zal uitpakken, maar je kunt van twee dingen zeker zijn: Het zal effectief zijn en het zal je sterker maken. Daarom is het altijd belangrijk om een degelijk trainingsplan te hebben, of je nu net begint of al jaren consequent krachttrainer bent.